サルコペニア予防には筋トレを【速筋と遅筋とは】　

筋肉には速筋、遅筋という2つのタイプが存在します。
白筋と赤筋、Type1とType2などと言われたりもします。
細かく見ていくとType2の中にはType2aとType2b、Type2xがあるのですが…今回はトレーナー向けコラムではないので、ここでは分かりやすく速筋と遅筋で統一します。

速筋

Ⅱ型のミオシンを持っている筋繊維。
収縮速度は速いが疲労しやすく持久力に乏しい。

遅筋

Ⅰ型のミオシンを持っている筋繊維。
収縮速度は遅いが疲労は起こりにくい。ミトコンドリアが多く、有酸素的代謝が活発です。

上記の様な特徴があり、運動強度によって使い分けられています。
力強いを行う際や、素早い動きで使われるのが速筋、
軽い負荷や持久力を持つのが遅筋という事ですね。

加齢に伴って筋肉・筋力が低下する事をサルコペニアと言いますが、サルコペニアで衰えやすいのは速筋繊維なのです。

ちなみに高齢者だけでなく怪我をした際などに不活動となると筋肉は細くなります。

これを廃用性萎縮といいます。

廃用性萎縮で衰えやすいのは、どちらかというと遅筋繊維と言われています。

高齢になるとサルコペニアという速筋繊維が衰えるという更なる問題が出てくるという事ですね。

筋トレは速筋繊維を鍛える非常に効果的な方法です。

その為、若い時は筋トレを頑張って

歳を重ねたら、ストレッチや太極拳、散歩といった低負荷の運動にシフトというよりは

高齢者こそ速筋繊維を鍛える筋トレが重要という事が言えそうです。
（勿論、ストレッチや太極拳、散歩には速筋繊維を鍛える以外の健康増進効果がありますのでお勧めです。）

ただ筋トレは重要ではあるのですが、

運動習慣が無かった場合などは既にサルコペニアが進行していたり、様々な健康上の問題を抱えている方も増えますので、

それぞれのコンディションに合わせて筋トレの内容をカスタマイズする必要は出てきます。

例えば当パーソナルトレーニングジムでは
既に関節に問題をお持ちのお客様の場合は、高重量は使わず、
加圧ベルトを使用した血流制限トレーニングを行う場合もあります。
また、お客様の中には60代を越えても元気にバーベルを担いで筋トレされている方もいらっしゃいます。
少し今回のテーマからは話が広がりますが筋肉だけでなく骨へのアプローチも考えた場合はバーベル・トレーニングは非常に効果的な方法で骨粗鬆症対策にもお勧めです。

このブログを読まれている方の中には
「筋トレなんてほとんど行った事がない。」という方もいらっしゃると思います。
そのような状態の方にとっては、
自分の体重を使用した自体重トレーニングだけでも筋肉にとっては充分な負荷となります。

衰えやすい足腰を鍛える手段として最適なのは

やはりスクワットです。

筆者はパーソナルトレーニングのお客様へ

「先ずは基本のスクワットができるコンディション作りをしましょう」とよくお伝えしております。

筋トレの基本であるスクワットが出来るようになる為の筋力、柔軟性、可動性を獲得する。という考え方でこれをスクワット健康法などと呼んでます。
スクワットの基本をマスターすれば、いつでもどこでも筋トレは実施可能です。

「今更、スポーツをする訳じゃないし…」と考え、

筋トレを敬遠される方も多いですが、

サルコペニア対策には筋トレは必須です。

つまずいた時などは筋肉がブレーキをかけ減速をかけるのですが、その時には速筋繊維が使われます。転んだ時や非常時に怪我をしない為には速筋繊維は非常に重要となってきます。

現在の自身のコンディションに合った筋トレを実施しサルコペニア予防・改善を行っていきましょう。

６周年 新規ご入会キャンペーン

新規ご入会キャンペーン
アジアハーブ パーソナルトレーニングジム
６周年特別キャンペーンといたしまして
新規ご入会のお客様へ
アジアハーブアソシィエィション全店舗にてご利用可能な5000THBのバウチャーをプレゼントします。
期間限定のお得なキャンペーンとなりますので、この機会に是非ご検討ください。
（他のご入会キャンペーンとの併用は出来ません。）

出張パーソナルトレーニング

現在、出張に伴う追加費用は無料にて
出張指導のご予約も承っています。
出張スタイルとなりますので
トレーニングウェア、タオル、ドリンク等はご持参下さい。

詳細はこちらをクリック

トレーニング料金

トレーニングジム

アジアハーブパーソナルトレーニングはBTSプロンポン駅 EXIT4より徒歩5分。スクンビット・ソイ24にございます。

当ジムのGoogle Map