ダイエットの基本をパーソナルトレーナーが解説します
バンコク在住の皆様サワディークラップ。
タイでは運動不足になりやすく、美味しい物の誘惑も多いですね。
今回はダイエットについて整理していきましょう。
まずは1kgダイエットしよう
今回解説するのは
カロリーについてです。
カロリーとダイエットの関係については
ツッコミ所も多かったりするのですが、
ダイエットにおいてマイナスのカロリーを作るという
考え方が重要という事に変わりはありませんので
大雑把でも良いので基礎知識として
理解しておくと良いと思います。
正しいダイエットとは脂肪を落とす事です。
体脂肪を1kg落とす為には約7200kcalのマイナスを作らなければなりません。
ちなみに計算方法の違いや団体によって、この数値は異なります。
こちらの記事では脂肪1㎏9000kcal、体脂肪は20％ほどが水分ですので
9000×0.8＝7200で計算しております。
マイナスを作るとは
消費カロリー＞摂取カロリーの状態にして7200kcalのカロリー消費をするという事です。
摂取したカロリーが1800kcalで
消費したカロリーが2000kcalなら
1日200kcalのマイナスになります。
7200÷200＝で36日で脂肪が1kg落ちる計算となります。
意外と時間が掛りますね…
よく「私は2日もあれば体重2～3kgは落とせるわよ。」といった怪しい情報を耳にする事がありますが、それは水分や身体の中のグリコーゲンが落ちただけなのです。
脂肪はほとんど落ちていないでしょう。
グリコーゲンってなぁに?
グリコーゲンとは
肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の事です。
水分と一緒にくっついているので、
このグリコーゲンが減少すると
水分も一緒に減少するので体重が落ちます。
1か月で体脂肪1kg落とすとなると、7200kcalを31で割った数字が約232ですので
１日で約232kcalのマイナスが必要となります。
もし2kg落とすとなると、1日約464kcalのマイナスです。
なお10kg痩せる為には約72000kcalのマイナスを作らなければなりません。
１か月で落とそうとすると１日あたり約2322kcalのマイナス。
こう考えていくと例えば１か月で10kg落とすなどという目標がいかに無謀かわかります。
メディアに騙されてはいけません。
あまり大きな声では言えませんが短期間でとにかく体重を落とす秘訣は筋肉を落とす事です。
そうすると脂肪＋筋肉で体重の低下が起こりますので体重が沢山落ちます。
しかし重力に対抗出来るのは筋肉です。
また筋肉は基礎代謝と関わりが高いです。
筋肉を同時に落としてしまうと、思ったより見た目が引き締まらなかったり
リバウンドしやすい身体になったりと良い事はありません。
最初にも述べましたが、もちろん正しいダイエットは筋肉を残しつつ、脂肪を落とす事です。
筆者は日本在住中にミスター・ミスコンテストの審査員を行っていたのですが、
引き締まってみせるには体重だけが軽ければ良いという訳ではありません。
グランプリに輝いた女子選手の中には、わざと体重を増やし挑まれた方もいらっしゃいました。
ちなみに日本大会は
渋谷ヒカリエにて開催されました。
(かなり緊張した思い出…)
さて脂肪を落とすには、短期間で無理して痩せてはいけない事がわかりました。
体脂肪１kgを落とすには7200kcalのマイナスが必要となりますが、このマイナスを生み出す時に
(1) 消費する量を増やす
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 日常の活動量を増やす
ちなみに筋肉をつけて基礎代謝を増やすというのも、ここに当てはまります。
(2) 食べる量を減らす
この２つの方法があります。
ダイエットにおいて(2)の食べる量を減らすだけより、
(1)と(2)を組み合わせた方法、
筋トレなどで消費する量を増やし食べる量を増やす方法が
体脂肪減少に効果も高く、筋肉を落とさず（落としにくく）痩せられる事が研究でわかっています。
ダイエット指導の現場においても、これは納得出来る話で
パーソナルトレーニング指導を受けられた場合は、
筋肉を増やされながら脂肪を落とす方もいらっしゃいます。
ちなみに昨今フィットネスブームですが、筆者は特別な理由やアスリートでない限り
腹筋バキバキの6パックまで引き締める事はお勧めしておりません。
まとめ
- 体脂肪を1㎏落とすには約7200kcal消費しなけばならない
- 食べる量を減らすか、動く量を増やす
- ２つを組み合わせるとより効果的
ダイエットを行いたい場合は先ずは2ヶ月を目標に頑張ってみる。
2ヶ月あれば今より引き締まった身体が手に入ります。
ダイエットを本気で頑張りたいお客様には筆者のノウハウは出し惜しみなくお伝えしております。
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|---|---|
| 回数 | 16回 |
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| 1回当たり | 3,500THB |
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|---|---|
| LINE食事指導(30日間) | 4,000THB |
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当ジムのパーソナルトレーナー
Personal Trainer あき 大野
トレーナー国際ライセンス保持者（NSCA-CSCS）キャリア21年
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー（2011‐2017）
BFR TRAINER PRO（2014-）
ミスター・ミスコンテスト審査員（2015-2016）
タイ古式マッサージ講師（2018-）
Asia Herb Associationマスタートレーナー（2019-2025）
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