教えて大野さん
今回はお客様から頂いたQ＆Aに答えていきます。
教えて大野さん
加圧はヒップにも効果があるのか
回答
効果はあります。
ここからは、もう少し深掘りして解説していきましょう。
加圧でヒップアップ
さて、加圧とは四肢を専用のベルトを用いて血流制限する事をいいます。
血流制限は英語ではBlood Flow Restriction、略してBFRと言います。
筆者はBFRトレーナー協会所属という事もあり、この記事では以降、BFRで統一します。
さてBFRでトレーニングを行う場合、確かにベルトを巻く位置的には大殿筋は血流制限の影響を強く受ける部位には見えにくいです。
筆者はBFRでのトレーニング時、全ての近接の筋肉の効果が高まると思ってはいないのですが、大殿筋に関しては効果があると考えています。
それって何かデータとかあるんですか?
ヒップアップするというエビデンス
2005年のデータになりますがBFRあり、なしでスクワットとレッグカールを実施した際の研究があります。※1運動強度は20%1RM、15回を3セットです。
いわゆる、筋肥大は起こりにくいとされる低強度×追い込まないトレーニングですね。
Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance trainingより引用
結果、BFRなしでトレーニングをした方々は、大殿筋に変化はありませんでしたが、BFRありの群は大殿筋も肥大している事が分かります。
それって貴方の感想ですよね?
いや、論文が…
また、高齢者(61歳～84歳)の方19名を対象にして12週間、週2回のBFRレッグプレスと、BFRレッグエクステンションを実施した研究※2でも大殿筋の筋肥大は起こっています。
Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adultsより引用
筆者の経験的にもBFRスクワットを指導してヒップアップはされずに、前腿(大腿四頭筋)や内もも(内転筋)ばかり太くなったという方はおりません。
またヒップアップとしてはBFRスクワットもお勧めですしBFRでのヒップスラストなども相性が良い様に思います。高重量のバーベルのセッティングが大変という方も多いですしね。BFRですと半分以下の重量で実施可能です。
それは貴方の感想ですよね?
感想です
まとめ
これはBFRに限らずですが今までの人生でヒップを集中的に鍛えた経験があるという女性の方はそこまで多くないと思います。
という事は、ヒップアップトレーニングを取り入れたら、伸び代抜群。
当パーソナルトレーニングジムでもヒップアップを目的でトレーニングを楽しまれている方もいらっしゃいます。
ダイエットに役立つからと、ただ漠然と筋トレメニューをこなすだけでなく、どの様なトレーニングプログラムを取り入れるかはパーソナルトレーナーと相談しながら決めていけると良いですね。
BFRトレーニングで成長ホルモンを出しながら、ヒップアップもする。2025年はボディメイクにBFRを組み合わせてみるのも良いかもしれませんね。
引用
※1 Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training
※2 Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults
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Personal Trainer あき 大野
トレーナー国際ライセンス保持者（NSCA-CSCS）キャリア21年
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー（2011‐2017）
BFR TRAINER PRO（2014-）
ミスター・ミスコンテスト審査員（2015-2016）
タイ古式マッサージ講師（2018-）
Asia Herb Associationマスタートレーナー（2019-2025）
トレーニング料金
| 入会金 | 10,000THB |
|---|---|
| 回数 | 16回 |
| 時間 | 85分/回 |
| 料金 | 56,000THB |
| 1回当たり | 3,500THB |
| ご延長 8回x85分 | 28,000THB |
|---|---|
| LINE食事指導(30日間) | 4,000THB |
・ パーソナルトレーニング費
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昔から筋トレ神話として、スクワットを実施すれば腕も太くなる
という事は言われてきました。
この研究ではBFRのスクワットを実施して、腕トレーニングをやらなかった場合には腕は太くなっていません。つまりBFRで神話の恩恵を得るには刺激は少なくとも、腕を太くしたいなら低強度でも腕トレーニングを実施しておくと良いという事になります。
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